El abdomen es uno de los músculos más difíciles de trabajar, porque requiere de una buena alimentación y de ejercicio constante. Si ya te aburriste de hacer abdominales, te tenemos una rutina de ejercicios que te ayudarán a lucir un abdomen plano, firme y tonificado.

Nota:

• Como ya se dijo, es muy importante que el ejercicio sea constante y se combine con una dieta balanceada.

Duración:

20 minutos.

Ejercicios caseros para reducir el abdomen

Ejercicio 1 para el abdomen: Encogimiento de piernas

1. Necesitará una colchoneta o un tapete especial para hacer ejercicio y así evitará lastimarse la espalda. Acostada boca arriba en una superficie plana y sobre el tapete, con los brazos extendidos a los lados y las manos bajo los glúteos. La vista al techo.

2. Flexione las rodillas mientras inhalas y las llevas al busto sin despegar la espalda o la cabeza del tapete y sin arquearte, las manos te sirven de apoyo. Exhala mientras regresas las piernas a su posición original sin dejarlas caer y vuelve a subir.

3. Haz dos series de 10 repeticiones y vaya aumentando conforme vaya aguantando.

Ejercicio 2 para el abdomen: Medios crunches

1. Necesitará una silla no muy alta. Recuéstese boca arriba en el suelo, en una superficie plana y sobre el tapete. Flexione las rodillas y coloque los pies sobre el asiento de la silla, solo los pies, no las piernas. Las piernas deben de formar un ángulo de 90° respecto al tronco. Flexione los brazos y lleve las manos atrás de la cabeza. La vista al techo.

2. Inhalando, suba el tronco flexionando el abdomen, no junte los brazos por encima de la cabeza, ellos deben quedarse en la misma posición, no pegue la barbilla al pecho, suba hasta donde pueda, y regresa exhalando sin azotar la cabeza en el tapete, la vista siempre debe ir al frente.

3. Haga dos series de 10 repeticiones y aumente conforme sienta que puede.

Ejercicio 3 para el abdomen: Crunches laterales

1. En la misma posición anterior, con los pies sobre el asiento de la silla, con los brazos flexionados y las manos en la cabeza.

2. Levante el tronco mientras inhalas, flexionando el abdomen, pero gire hasta que el codo toque la rodilla contraria (si es el codo derecho, debe tocar la rodilla izquierda). Si no sube hasta que se toquen, sube solo lo más que puedas, regresa exhalando y sin azotar la cabeza o el tronco en el tapete.

3. Haga dos series de 10 repeticiones cada una e incrementa las repeticiones hasta llegar a 20 y después aumenta las series conforme lo vayas sintiendo más fácil.

Ejercicio 4 para el abdomen: Crunches completos

1. Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo separados a la altura de los hombros, los brazos flexionados y las manos atrás de la cabeza. La vista al frente.

2. Inhale y flexione el abdomen al mismo tiempo que lleve las rodillas hacia la cabeza; la idea es que los codos y las rodillas lleguen al mismo punto, no se deben tocar, porque significaría que está juntando los codos y jalando la cabeza. Solo deben llegar al mismo punto en el aire y regresa exhalando, sin dejar caer el tronco, la cabeza o los pies.


3. Haga tres series de 8 repeticiones para empezar y después puede ir aumentando primero las repeticiones y después las series. Cuide de no jalar el cuello porque puede lastimarse, suba lo más que pueda, poco a poco irá llegando más lejos.

Ejercicio 5 para el abdomen: Rotaciones

• Sentada en un banco, con la espalda recta, coloque un bastón o un palo de escoba por atrás de la cabeza y sosténgalo con las manos casi al final del bastón, pero con ambas manos a la misma separación de la cabeza. La vista debe ir al frente.

• Inhale y gire la cintura, pero no la espalda, justo hasta que una punta del bastón quede a la altura de la cara, regrese exhalando y gire hasta que la otra orilla se encuentre también frente a la cara.

• Realice dos series de 25 repeticiones cada una, lo más rápido que pueda, sin girar la espalda o la cabeza, sin jorobarte, la espalda siempre ira recta y la vista al frente, lo único que gira es la cintura. Si puede hacer más es mucho mejor y los resultados serán mejores.

Ejercicio 6 para el abdomen: Flexiones laterales

1. De pie, con las piernas abiertas y un poco flexionadas, con los pies ligeramente separados a la altura de nuestros hombros. Los brazos van extendidos a lo largo del tronco y la vista al frente. Para hacer este ejercicio necesita dos mancuernas de medio kilo para empezar o dos botellas de 500 ml llenas de agua. Las mancuernas van en las manos.

2. Flexione el cuerpo hacia un lado mientras inhalas y bajas la mancuerna a la altura de la rodilla, la espalda debe mantenerse recta y no baje completamente la cabeza, solo que baje de manera natural cuando baje el brazo. Exhala y regresa, ahora flexione el cuerpo hacia el otro lado.

3. Haga dos series de 15 repeticiones cada una, vaya aumentando poco a poco y cuide siempre de tener la espalda recta.

Ejercicio 7 para el abdomen: Levantamientos de pierna

1. Acostada boca arriba en una superficie plana y sobre el tapete, las piernas flexionadas, los pies en el suelo y la vista al frente. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

2. Inhale, suba la espalda y los glúteos hasta que lo único que quede pegado al piso sean los hombros, brazos y pies. Eleve la pierna derecha de forma recta y que quede perpendicular al piso, gírala a un lado, exhale y respire normalmente mientras gira la pierna del centro hacia afuera. Repita con la otra pierna.

3. Haga dos series de ocho repeticiones cada una, cuida mucho de no contener la respiración, el esfuerzo debe hacerlo con abdominales, no con el cuello.

Ejercicio 8 para el abdomen: Bicicletas

1. Acostada boca arriba con los brazos flexionados y las manos de tras de la nuca. La vista al centro y la espalda completamente pegada al tapete, las piernas extendidas.

2. Inhale y flexione al mismo tiempo la pierna derecha y suba el tronco y flexiónelo hasta que la rodilla derecha toque el codo izquierdo. No jale la cabeza ni fuerce el cuello. Exhale y regrese, ahora suba la otra pierna y gire el tronco hacia el otro lado.

3. Haga dos series de 10 repeticiones cada una, cuide de que se forme una línea recta entre el codo y el hombro del mismo lado, esto se logra girando completamente la cintura. Mantenga siempre el abdomen contraído.